Dieta dla zdrowych oczu

Nieodpowiednia dieta może zwiększać ryzyko groźnych chorób oczu. Wzbogać swoją dietę, by zachować zdrowie oczu i dobre widzenie na długie lata! W tym artykule pojawiają się żywieniowe ciekawostki od A do Z.

A jak Awokado

Zawiera luteinę, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę E. Awokado ma wpływ na zwiększenie wchłaniania witaminy A z innych produktów. Zawiera ponadto między innymi witaminę B6 i B9 (kwas foliowy), potas i ma właściwości przeciwutleniające (zawiera glutation). Zapobiega związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD), wystąpieniu jaskry, wpływa na odpowiednie nawilżenie oczu i ma właściwości przeciwzapalne.

B jak Bataty i Beta-karoten, czyli prowitamina A przekształcana do retinolu

Jeden batat (odmiana o żółtym miąższu) dostarcza około 200% dziennego zapotrzebowania na ten popularny karotenoid!

Beta-karoten zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, zwłaszcza o zmierzchu. Retinol jest składnikiem rodopsyny – światłoczułego barwnika wzrokowego występującego w pręcikach siatkówki oka, które umożliwiają widzenie w półmroku. Duże ilości beta-karotenu zawiera także marchew, morele i melon cantaloupe. Bataty zawierają ponadto luteinę, witaminy z grupy B i E oraz wiele związków mineralnych, takich jak wapń, fosfor, mangan czy miedź. Mają niski indeks glikemiczny, dlatego są polecane osobom chorym na cukrzycę.

C jak Cytrusy, Cytryna i Witamina C

Cytrusy tradycyjnie kojarzone są z witaminą C, choć są produkty zawierające większą jej ilość. Witamina C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oczu, zmniejszając ich przepuszczalność. Poprawia odżywianie soczewki oka i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy. W połączeniu z innymi składnikami diety (beta-karotenem, witaminą E oraz cynkiem) redukuje progresję zwyrodnienia plamki żółtej (AMD; badanie AREDS). Z cytrusów najwięcej witaminy C zawiera pomelo. Cytryna zawiera ponadto rutynę, która zapobiega utracie witaminy C z organizmu i uszczelnia naczynia krwionośne. Cytrusy są także źródłem beta-karotenu, witaminy B1 i potasu.

D jak Daktyle

Najczęściej brązowe owoce palmy daktylowej zawierają luteinę i zeaksantynę (oba związki należą do grupy ksantofilów, rodzaju karotenoidów) – to superfood dla naszego wzroku! Są ponadto dobrym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 – kwasu foliowego) i składników mineralnych, takich jak potas, selen, cynk, fosfor, magnez, mangan, bor, miedź, kobalt, chrom, wapń i żelazo.

E jak Witamina E – Oliwa z oliwek (zimno tłoczona, nierafinowana)

• przeciwdziała utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z błon komórkowych oka,
• neutralizuje wolne rodniki, chroniąc przed uszkodzeniami siatkówkę, która jest miejscem ich wzmożonego powstawania,
• zapobiega zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (AMD),
• zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim.

Oliwa zawiera również między innymi jednonienasycony kwas oleinowy (z grupy Omega-9), który obniża ciśnienie krwi i chroni serce, oraz wielonienasycony kwas α-linolenowy (typu Omega-3, witamina F), który posiada właściwości przeciwzapalne (zachowuje swoje właściwości tylko w niskich temperaturach). Pamiętajmy, że oliwa jest wrażliwa na światło słoneczne – przechowujemy ją w butelkach z ciemnego szkła.

F jak Flawonoidy

Rodzaj polifenoli o właściwościach przeciwutleniających, a w szczególności należący do grupy antocyjanów resweratrol – czerwone winogrona w różnych postaciach. Antocyjany hamują nadmierną krzepliwość krwi, a dzięki temu poprawiają mikrokrążenie w naczyniach siatkówki oka i poprawiają wzrok. Antocyjany skutecznie neutralizują nadmiar uszkadzających oko wolnych rodników oraz przyspieszają regenerację rodopsyny – białka fotoreceptorowego zlokalizowanego w komórkach pręcikowych siatkówki oka. Czerwone winogrona zawierają również witaminę C, B1, B2, B6, B9 (kwas foliowy), beta-karoten, potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo, cynk oraz miedź.

G jak Grejpfruty

Grejpfruty zawierają flawonoidy, między innymi rutynę oraz działającą przeciwzapalnie i wspomagającą wydzielanie żółci naringinę. Najwięcej naringiny zawiera czerwona, lekko gorzkawa odmiana. Ponadto grejpfruty są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny, a dzięki zawartości pektyn obniżają poziom glukozy we krwi. Jeśli przyjmujemy leki, pamiętajmy o sprawdzeniu, czy grejpfruty nie wchodzą z nimi w interakcję.

H i J jak liście zielonej herbaty i jarmużu

Zielona herbata zawiera flawonoidy z grupy katechin, które neutralizują znajdujące się w soczewce wolne rodniki, dzięki czemu chronią oczy przed zaćmą.

Jarmuż i inne zielone warzywa, takie jak szpinak, seler naciowy, brokuł czy roszponka, zawierają karotenoidy (luteinę, zeaksantynę, beta-karoten) – zapobiegają zwyrodnieniu plamki związanemu z wiekiem (AMD). Zawierają również witaminy z grupy B, w szczególności kwas foliowy (B9), K i C, a także potas – są polecane osobom z nadciśnieniem – oraz zbawienne na niedokrwistość żelazo. Brokuły i jarmuż zawierają sulforafan – przeciwutleniacz o silnym działaniu antynowotworowym. Zielone warzywa są również najlepszym źródłem azotanów zamienianych w organizmie na tlenek azotu, który obniża ciśnienie krwi i pobudza krążenie oraz chroni przed jaskrą.

Kukurydza

Występuje w różnych odmianach – białej, żółtej, czerwonej i niebieskiej. Ta żółta zawiera duże ilości beta-karotenu. Kukurydza jest źródłem zeaksantyny – karotenoidu z grupy ksantofili oraz cynku i potasu.

L jak Luteina

Ten niezwykły karotenoid z grupy ksantofili jest naturalnym filtrem przeciw promieniom UVA i UVB oraz silnym przeciwutleniaczem. Luteinę gromadzi plamka żółta w siatkówce, która odpowiada za widzenie barw i ostrość wzroku. Luteinę zawiera awokado, bataty, daktyle i zielone warzywa, ale przede wszystkim kurze jaja. Jajka zawierają także witaminę B12 i B2 – ryboflawinę, która zapobiega zbyt częstym łzawieniom oczu, oraz cysteinę – regenerujący aminokwas, który przyśpiesza metabolizm i usuwanie toksyn. Ponadto znajdziemy w nich nienasycone kwasy Omega 3 i 6, beta-karoten, retinol i α-tokoferol (witaminę E).

Ł jak Łosoś

Ryby morskie (takie jak łosoś, makrela, halibut czy śledź) zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega 3: ALA – kwas α-linolenowy, zwany witaminą F, który syntezuje pozostałe – EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA – kwas dokozaheksaenowy, który reguluje fizjologię siatkówki oka i kory mózgu. Kwasy te poprawiają ukrwienie oka, zapobiegają odkładaniu się toksyn oraz mają właściwości przeciwzapalne i utrzymują optymalne nawilżenie oczu. Ryby są ponadto źródłem białka, potasu, fosforu oraz witamin: A w postaci retinolu, B3 (niacyny) i B12 oraz D3, a także kwasu pantotenowego, wchodzącego w skład witaminy B5.

M jak Migdały

Migdały są obfitym źródłem α-tokoferolu (witaminy E) – głównego przeciwutleniacza występującego w komórkach, witamin z grupy B – ryboflawiny (B2) i niacyny (B3 – PP) oraz składników mineralnych, takich jak potas, fosfor, magnez i wapń. Zawierają dużo białka i są dość kaloryczne, ale posiadają niski indeks glikemiczny.

N jak Natka Pietruszki

Natka pietruszki zawiera kilka razy więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, jest bogata w beta-karoten, potas, kwas foliowy, niacynę (witamina B3 – PP) oraz witaminę K1 (filochinon), która korzystnie wpływa na krzepliwość krwi i gospodarkę wapniową.

O jak Orzechy Brazylijskie

Zawarty w orzechach brazylijskich selen zwiększa absorpcję witaminy E, posiada właściwości przeciwutleniające, neutralizuje rtęć i wspiera odporność organizmu. Oprócz selenu i witaminy E orzechy te zawierają witaminę B1 (tiaminę), kwas foliowy, cynk, fosfor, potas, magnez i wapń.

P jak Papryka

Papryka zawiera dużo więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. Posiada także witaminę B3 (PP, niacynę) oraz właściwości przeciwutleniające. Czerwona jest szczególnie bogata w beta-karoten, pomarańczowa i żółta obfitują w karotenoidy – luteinę i zeaksantynę, a zielona zawiera dużo kwasu foliowego.

R jak Rokitnik i dzika Róża

Owoce rokitnika i dzikiej róży (róży jabłkowatej) należą do najbogatszych znanych źródeł witaminy C. Wykazują również właściwości silnie przeciwutleniające. Witamina C, poza znanym nam pozytywnym wpływem na nasz wzrok, zwiększa elastyczność i mechaniczną odporność ścianek naczyń krwionośnych oraz korzystnie wpływa na produkcję kolagenu. Dzika róża i rokitnik zawierają też beta-karoten i witaminy z grupy B.

S jak Słonecznik

Ziarna słonecznika obfitują w alfa-tokoferol (witaminę E) oraz w witaminy z grupy B – tiaminę (B1), odpowiedzialną za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym nerwu wzrokowego, niacynę (PP, B3) oraz pirydoksynę (B6), zawierają także kwas foliowy.

T jak Truskawki

Truskawki, borówki, czarne porzeczki i aronia zawierają silny przeciwutleniacz – resweratrol. Truskawki mają właściwości bakteriobójcze (zawierają fitocydy). Ekstrakt z borówki poprawia mikrokrążenie w gałce ocznej, stosowany jest również w profilaktyce chorób siatkówki oka. Borówka amerykańska wspomaga leczenie zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Czarne porzeczki są bogate w witaminę C i flawonoidy, takie jak rutyna (witamina P) i kwercetyna.

W jak Wołowina

Wołowina jest bogata w cynk, pierwiastek trudno przyswajalny z produktów roślinnych. Cynk odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki oka. Ma działanie przeciwutleniające oraz bierze czynny udział w procesie absorpcji witamin, takich jak ważna dla naszego wzroku witamina A. Dieta bogata w ten mikroelement jest polecana osobom, u których wystąpiło AMD. Wołowina jest ponadto źródłem żelaza oraz niacyny (witaminy B3 – PP).

XY i Z jak Zeaksantyna

Zeaksantyna to, tak jak luteina, karotenoid i przeciwutleniacz znajdujący się w centralnej części siatkówki oka. Jest również naturalnym filtrem przeciw promieniom UVA i UVB. Dobrym źródłem tych karotenoidów są jagody goji, stąd ich czerwonopomarańczowy kolor. Goji zawierają także żelazo i cynk.

Podsumowanie

Witamina A (beta-karoten) jest przekształcana do retinolu, który jest składnikiem rodopsyny – światłoczułego barwnika wzrokowego występującego w pręcikach siatkówki oka, które umożliwiają widzenie w półmroku.

Witamina C (kwas askorbinowy) wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oczu, zmniejszając ich przepuszczalność; poprawia odżywianie soczewki oka i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy.

Witamina E (α-tokoferol) neutralizuje wolne rodniki, chroniąc przed uszkodzeniami siatkówkę, która jest miejscem ich wzmożonego powstawania.

Luteina i Zeaksantyna to karotenoidy z grupy ksantofilów – naturalne filtry przeciw promieniom UVA i UVB, chroniące centralną część siatkówki oka.

Resweratrol (flawonoid) jest związkiem polifenolowym z grupy antocyjanów o silnym działaniu przeciwutleniającym. Antocyjany przyspieszają regenerację rodopsyny oraz poprawiają mikrokrążenie w naczyniach siatkówki oka.

Kwasy tłuszczowe z grupy Omega 3 poprawiają ukrwienie oka, zapobiegają odkładaniu się toksyn oraz mają właściwości przeciwzapalne i utrzymują optymalne nawilżenie oczu.

Selen zwiększa absorpcję witaminy E, posiada właściwości przeciwutleniające, neutralizuje rtęć i wspiera odporność organizmu. Cynk zwiększa absorpcję witaminy A i posiada właściwości przeciwutleniające.

Zacznij już dziś uzupełniać brakujące w diecie składniki, zachowuj zdrowie oczu i ciesz się dobrym widzeniem. Teraz i przez całe życie!